【復健醫學】防治骨質疏鬆補鈣懶人包:1123飲食滿足1000mg每日鈣攝取量

 結論先說:19歲以上成年人,每日建議鈣質攝取量1000mg,停經後婦女骨質疏鬆患者,每日建議鈣質攝取量1200mg;一一二三飲食原則,每天一杯牛奶、一小碗優格、兩份高鈣豆製品、三份高鈣深色蔬菜,可攝取足夠的鈣質,保持適當骨質

高鈣食物大集合

防治骨質疏鬆補鈣懶人包 :一一二三

  • 一杯牛奶:240ml,約等於一杯中杯咖啡拿鐵含乳量
  • 一小碗優格:105g,約等於市售小杯優格,請挑含糖低的;也可用一片起司代替
  • 兩份高鈣豆製品:以傳統豆腐為主,一份約80g,過度加工的豆製品不宜
  • 三份高鈣深色蔬菜:煮後有約半個飯碗以上的量喔,芥藍菜、地瓜葉、青江菜都不錯
  • 芝麻、小魚乾(需咬碎吃下)也不錯
  • 大骨湯不宜,因為大骨熬湯時,鈣質溶解率低,反而有攝取到重金屬的風險
  • 可以喝咖啡,也可以喝咖啡拿鐵,重要的是每日攝取總鈣量
  • 依照一一二三原則,每日約可攝取1000mg鈣質,請參閱下表

每日攝取鈣量

建議每日鈣攝取量

  • 19歲以上成年人,每日建議鈣質攝取量1000mg
  • 停經後婦女骨質疏鬆患者,每日建議鈣質攝取量1200mg
  • 骨鬆患者建議每日維生素D攝取量為800國際單位
  • 以上所稱攝取量,皆包含飲食及補充劑
  • 攝取過量鈣質不會有更多益處

因為素食或是乳糖不耐症,不喝牛奶如何吃足鈣質?

  • 乳糖不耐症者可用優格代替奶類,或是目前市面上已有廠商推出無乳糖鮮乳。
  • 素食者可用毛豆、豆製品、高鈣深色蔬菜或是芝麻補足。
  • 請參閱表格,表格中每一份量係參考每日飲食指南手冊。

每份食物含鈣量
豆製品建議以傳統豆腐為主,過度加工的豆製品熱量過高,另外豆漿的含鈣量其實很低,不宜誤認成高鈣食物。

蔬菜宜以芥蘭菜、地瓜葉、青江菜為主,其他常食用的蔬菜如茼蒿菜、高麗菜、花椰菜等含鈣量很低。

芝麻也是不錯的選項,唯需注意其熱量。

完全不食用乳製品,要攝取足夠鈣質真的頗有難度,都要多吃好幾份才行,以每日飲食指南手冊建議,每天攝取1.5份乳製品,也就是一杯牛奶和一小杯優格,要以三份豆腐,或是三到四分高鈣蔬菜,或是30克芝麻才足以代替;建議諮詢營養師,針對個人狀況調整喔。

需要吃鈣片等補充品嗎?

  • 一般建議從食物攝取優先
  • 若要補充鈣片或其他形式的補充劑,建議同時補充維生素D
  • 攝取過量鈣質(1200到1500mg或更多)並無益處

哪一種鈣片成分比較好?

  • 市面上產品琳瑯滿目,含鈣量或是鈣吸收率各有優劣,建議以元素鈣總量為重
  • 不論哪種鈣,都需注意單次量不超過500mg
  • 碳酸鈣需要胃酸幫助吸收,需在飯後服用
  • 檸檬酸鈣適合胃酸分泌不足、服用氫離子幫浦抑制劑或是服用碳酸鈣後腸胃不適的人,檸檬酸鈣餐前餐後服用皆可

鈣片什麼時候吃?

碳酸鈣類需飯後服用,其餘種類飯前飯後皆可。

鈣片的鈣含量愈高愈好嗎?

不論哪種鈣,單次最佳吸收量為500mg以下,請注意補充品單顆含量。

鈣片可以跟B群一起吃嗎?

可以,綜合維生素裡頭也是放在一起呀。

鈣片不能和什麼一起吃?

富含草酸的食物,如菠菜。

每日需要攝取多少維生素D呢?

維生素D的主要來源是曬太陽,多數人並不需要額外補充維生素D,但老化會降低維生素D的合成量,假如又少戶外活動,就有維生素D不足的風險,故骨質疏鬆學會建議,骨鬆患者每日維生素D攝取量為800國際單位(包含飲食及補充劑),建議同時補充鈣質。

D2和D3有什麼差異

兩者都能促進鈣質吸收,但D3利用率較佳,美國國家骨質疏鬆基金會的「骨質疏鬆症預防與治療臨床指引」中建議補充D3;若有素食考量則可選擇D2,因為D2來源為植物,D3來源為動物。

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參考資料

  1. 中華民國骨質疏鬆症學會 「2023 台灣成人骨質疏鬆症防治之共識及指引 」
  2. LeBoff, M., Greenspan, S., Insogna, K. et al. The clinician’s guide to prevention and treatment of osteoporosis. Osteoporos Int 33, 2049–2102 (2022). https://doi.org/10.1007/s00198-021-05900-y
  3. 衛生福利部 國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
  4. 衛生福利部 國民健康署「每日飲食指南手冊」
  5. 衛生福利部 食品藥物管理署 食品營養成分資料庫