【2023】馬拉松補給策略:能量膠怎麼吃?水怎麼喝?台北馬看這篇就夠了

先說結論:以每小時補充60g碳水為目標,需準備每包含30g碳水的能量膠四到五包;以每小時補充400到800ml水分為目標,配速目標430以下建議每站都喝水和運動飲料,配速目標400以上則可視個人狀況調整

順利完賽
  • 重要!本文以文獻資料估算後提供一般建議,個人需依自身腸胃適應性、水分散失率、比賽當日天氣等個人化調整後使用!

配速補給表


  • 水站配置以台北馬拉松為例,從5k開始,每2.5k一站,直到40k
  • 5k站太容易塞車,條件允許下盡量避開

補給原則

水分補給

碳水化合物補給

  • 依個人腸胃適應性為原則,一般為每小時60g碳水化合物,菁英運動員可至90g
  • 往年水站提供的運動飲料為舒跑,每100ml含6.8g碳水化合物,故每站可補充碳水化合物約6.8*0.7=4.76g
  • 本攻略設計以一包含碳水化合物30g的能量膠為原則
  • 能量膠購買指南請參考:【2023】11種能量膠推薦排行:成分價格口味包裝分析評比

執行細節

補給策略

補給率


  • 殘酷的事實是:跑愈快的人愈有調整的空間
  • 每一組出發前先吃一包能量膠
  • 配速530和500組,需準備能量膠5包且每站都喝水和運動飲料,才能每小時補充水分382-420ml和碳水40-44g,若要補充至60g則需能量膠7至8包,重量是不小的負擔
  • 配速430組可跳過5k水站
  • 配速400組可跳過5k和40k水站
  • 配速330和300組,準備4包能量膠即可,在出發前/10k/20k/30k左右吃,飲水量可調整空間較大,視個人狀況可酌予跳過水站

結語

充分的準備可以提高完賽的機率,大家一起努力吧~
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